おはようございます。
ヘルスケア専門栄養コンサルタント sorairo です😃
昨日は、
血圧を上げてしまう生活習慣について挙げました。
今日は血圧が心配...💧というあなたに
楽しく改善する生活習慣についてお話します。
「 気を付ける 8つのポイント！ 」
1. 減塩
2. 低脂肪
3. 適切なカロリー
4. 栄養バランス
5. 食物繊維
6. 睡眠
7. 禁煙
8. リラックス
です。簡単に1つずつお話しますね。
今日のテーマは 「 減塩 」😊
血圧を下げるためにはまず意識しなければいけない項目の1つです。
目標に掲げる1日あたりの塩分（食塩）摂取量の目標 「6g未満」
えっ、「6g」ってどれくらい？
目に見える食塩でいうと、小さじ擦りきり1杯が6gです。
そんなに塩いれないよ～😆
って思うかもしれませんが、
私たちの‘’ソウルフード”には醤油や味噌、漬物がつきものです。
３食のごはんを食べ、嗜好飲料を飲み、
お腹が空いたらきっとお菓子も食べることでしょう。
また、ファーストフードや外食・加工食品を利用する人も多く、
揚げ物などに使うソースやラーメンなどの麺類の汁にも
塩分は多く含まれます。
では、日本人は一体どれくらいの塩分を1日で摂っているのでしょうか。
平成２５年の国民健康・栄養調査結果では、なんと... 9.4g です！
驚きですよね～
知らないって本当にコワイです💦
でも大丈夫、今日知ることができるから、夜から実践できます❗
「 過剰に摂取している塩分を減らす為に取り組む 10ヶ条 」
その1．だし汁をとる
昆布、鰹節、いりこ でだし汁を取って旨味をだし、調味料の使用量を減らす
その2．塩分の少ない調味料に変える
例）薄口醤油や濃口醤油 → 減塩醤油や出割醤油
しょうゆ → ポン酢
ドレッシング → マヨネーズ など
その3．酸味のあるメニューを作る
塩の量を減らし、仕上げに柑橘系を振りかけるだけで満足感があります
その4．香味野菜を必ず入れる
香りの野菜を使うことで、塩は少なくて済みます。
ねぎ、にら、しょうが、にんにく、青じそ、みょうが、ハーブ、山椒
など使いましょう！
その5．スパイスの活用
塩の変わりに、カレー粉や粉マスタード、粒こしょう、唐辛子などを使うと、
味のアクセントになります。
その6．ナッツ類を使う
和え物やサラダに加えるだけで香ばしい香りと食感で、薄味でも満足できます。
その7．加工食品を控える
手軽に食べれておいしいソーセージやハム、練り物はたくさんの塩分が使われています。
ボイルをして使うようにし、毎日食べず、３日に1回とか頻度を少なくしていきましょう。
その8．味噌汁は具だくさんに！
その1でお話したように、旨味たっぷりの出し汁を取り、たっぷりの野菜をいれる。
使用する液量は少な目にしてくださいね。
その9．まずはそのものの味を確かめて調味料をかける習慣に！
揚げ物や焼き物など、醤油やソースをかけてしまいがちですが、
最初からかけるのではなく、まず数口そのままで味を楽しみましょう。
そのままおいしく召し上がれるかも。。。
もし物足りなくて、かける場合でも、かける量を減らすことができます。
その10．好きな1品は普通の味付けにしておいしく食べる！
すべてのメニューを一気に減塩にするとせっかくの食事に満足感が得られず
ストレスになります。
大好きな１品はそのまま食べてよし。
そのうち、薄味に慣れてくると濃い味付けの大好きな１品も自然に薄味にしたく
なります。
10ヶ条と合わせて、
摂取してほしい栄養素が、「カリウム」「食物繊維」です。
減塩の食事をしながら、
玄米や根菜類、海藻類や果物 なども摂るようにするといいですね。
塩分の摂り過ぎは、
今のあなたには影響がでにくいですが、未来のあなたのカラダに
生活習慣病などを引き起こす可能性があります。
できるだけ目に見えて加減ができる自炊がよいですが、
多忙な現代では、外食や中食を利用する人も多いと思います。
塩分の摂りすぎは、むくみの原因にもなります。
少し意識して気にかけ、実行するだけでも減塩に繋がります。
まずは1つ から始めましょう。
あなたは塩分をどれくらい摂取しているのか...
食について相談したいな
と思ったらお気軽にご相談ください。
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今日は、「今からでも大丈夫！血圧を上げない生活習慣」についてお話しました。
お読みいただきありがとうございました
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1年で250種類の惣菜メニューを開発して8年！
1000種類以上の惣菜を作り、バランスのよいお弁当を設計してきました。
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